Tägliche Übungen bei Knieschmerzen ( Arthrose, Kreuzbandverletzungen,Verschleiß…) zur Kräftigung & Stärkung der Knie- & Beinmuskulatur

Übung 1: Rückenlage „Polster drücken“

Ausgangsstellung:
Ein Bein ist in Hüft- und Kniegelenk angebeugt und aufgestellt. Das andere Bein gestreckt auf ein zusammengerolltes Handtuch ablegen.

Übung: 
Nun ziehen Sie die Fußspitze hoch und drücken die Kniekehle fest gegen das untergelegte Polster, dabei hebt sich die Ferse vom Boden (währenddessen versuchen Sie die Fußspitze nach außen zeigen zu lassen).

– Spannung 5 Sekunden halten
– 5 mal durchführen; auch mit dem anderen Bein

Übung 2: Rückenlage „Schräge Bahn“

Ausgangsstellung:
Ein Bein ist in Hüft- und Kniegelenk angebeugt und aufgestellt. Das andere Bein liegt ausgestreckt und leicht abgespreizt mit nach außen zeigender Fußspitze auf dem Boden.

Übung: 
Nun wird das abgespreizte Bein über das andere hinweg, unter gleichbleibender Fußposition und gestreckt schräg nach oben zur Gegenseite geführt (ihr Oberkörper sollte sich dabei nicht verändern).

– langsame Ausführung
– 5 mal durchführen; auch mit dem anderen Bein

Übung 3: Seitlage „Seitliches Strecken“

Ausgangsstellung
Kopf liegt auf Kissen oder wird mit einer Hand gestützt. Das unten liegende Bein ist in Hüfte und Kniegelenk ca 90° gebeugt.. Das oben liegende bein ist im Hüftgelenk und Knie ganz gestreckt. Beide Fußspitzen sind optimalerweise 90° im Sprunggelenk angebeugt.

Übung: 
Heben Sie das oben liegende Bein gestreckt an, bis Sie leicht über die Körperlängsachse kommen. (Ihr Oberkörper sollte sich dabei nicht von der Lage her verändern, halten Sie ihn in Ruhe und v.a. nicht nach vorn kippen)

– langsame Ausführung
– 5 mal durchführen, dabei Position 5 Sekunden halten, dann Bein ablegen und  wieder 10 Sekunden entspannen
– mit dem anderen Bein wenn möglich wiederholen

Übung 4: Rückenlage „Schräge Bahn“ mit Kniestreckung

Ausgangsstellung:
Übung im Bett ausführen. Liegen Sie ganz an der Bettkante, so dass Sie einen Fuß auf den Boden abstellen können mit gebeugtem Knie. Fußspitze zeigt nach außen. Das andere Bein ist in Hüft-und Kniegelenk angebeugt und aufgestellt.

Übung:
Nun wird das Bein, welches Bodenkontakt hat, über das andere hinweg, unter gleichbleibender Fußposition nach oben zur Gegenseite angehoben und währenddessen im Knie gestreckt (ihr Oberkörper sollte sich dabei nicht verändern).

– langsame Ausführung
– 5 mal durchführen; auch mit dem anderen Bein

Übung zur Stärkung der Knie und Beinmuskulatur

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