Beckenbodenmuskelübungen Teil I.

1.) Becken-Boden-Muskulatur- Spannungsübung ”Fahrstuhl”

Ausgangsstellung:
Rückenlage, beide Beine angebeugt

Übung: 
Becken-Boden-Muskulatur anspannen. Stärkste Anspannung enspricht dem “5. Stock”. Völlige
Entspannung entspricht dem “Erdgeschoss”. Nun von einer Etage in eine beliebig andere ”fahren”, um verschiedene Spannungszustände zu erreichen.
Wiederholung: 10 X 10 Sec. halten

Steigerung/ Varianten:
a) verschiedene Ausgangsstellung wie Rückenlage mit ausgestreckten Beinen, Sitz, Stand, Einbeinstand, Vierfüßler….
b) andere Bewegungen von Beinen, Armen, Rumpf hinzufügen
c) Zeitdauer verlängern
d) Häufigkeit am Tag steigern

2.) Becken-Boden-Muskulatur – Spannungsübung über Sitzhöcker

Ausgangsstellung: 
Sitz auf Hocker, Handinnenflächen unter den Po unter die Sitzhöcker legen Becken nach vorne kippen, Brustbein nach vorne oben schieben für eine aufrechte Sitzhaltung.

Übung: 
Durch anspannen der Becken-Boden-Muskulatur sollen sich die beiden Sitzhöcker aufeinander zu bewegen, ohne
dass die Gesäßmuskulatur dabei angespannt wird.
Wiederholung: 10 X 10 Sec. halten

Steigerung/ Varianten:
a) Zeit verlängern  
b) häufiger am Tag
c) wie bei der Fahrstuhlübung Spannungszustand ständig ändern  
d) ohne Kontakhilfe der Hände
e) mit dem Oberkörper, Armen, Kopf gleichzeitig Bewegungen machen  
f) im Stand 

3.) BBM- Spannungsübung über Symphyse und Kreuzbein

Ausgangsstellung: 
Sitz auf Hocker, eine Hand auf die Symphyse und die andere auf das Kreuzbein. Becken nach vorne kippen, Brustbein nach vorne oben schieben für eine aufrechte Sitzhaltung.

Übung: 
Durch anspannen der BBM sollen sich Symphyse und Kreuzbein aufeinander zu bewegen, ohne dass die Gesäßmuskulatur dabei angespannt wird.
Wiederholung: 10 X 10 Sec. halten

Steigerung/ Varianten:
a) Zeit verlängern  
b) häufiger am Tag
c) wie bei der Fahrstuhlübung Spannungszustand ständig ändern  
d) ohne Kontakthilfe der Hände
e) mit dem Oberkörper, Armen, Kopf gleichzeitig Bewegungen machen 
f) im Stand