Drehdehnlagerung:

Ausgangstellung: Seitlage rechts auf festem Untergrund (Matratze gibt zu sehr nach) Beide Beine in Knie und Hüfte angebeugt. Linker Arm im Ellenboen gebeugt auf der linken Taille legen. Rechte Hand liegt von vorne auf dem linken Knie. Dieses und die rechte Hand werden während der gesamten Übung ganz leicht gegeneinandergedrückt. (Schutz für die Lendenwirbelsäule). Kopf liegt auf einem dünnen Kissen.

Übung:

Den Oberkörper langsam bis ans Bewegunsende nach hinten drehen. D.h. die rechte Schulter soll  auf die Unterlage mit der Rückseite abgelegt zu werden.(Fernziel.) Erst aber mal nur so weit gehen, wie es im Moment möglich ist, ohne dass das Becken dabei zum Ausgleich nach hinten gekippt wird. Kopf darf mit nach hinten gedreht werden. Nun tief 3-4 mal in die oben liegende Seite hineinatmen.Vorsichtig die linke  Schulter bei der nächsten Ausatmung weiter nach hinten bewegen. Dieses so lange wiederholen, bis kein weiterer Bewegungszuwachs mehr erfolgt.

Mit der Gegenseite gegengleich arbeiten. Ziel ist erreicht, wenn beide Schultern auf der Unterlage liegen.

Variante:

Den obenliegenden Arm so weit wie möglich anheben und hinter dem Kopf ablegen (Brustmuskeldehnung)

Rumpfaufdehnung mit Handtuch

Ausgangstellung:

Rückenlage. Ein Handtuch der Länge nach falten und dann zusammenrollen. Dieses der Länge nach zwischen die Schulterblätter längs entlang unter die Wirbelsäule legen. Arme nach hinten ablegen. Zumindest Hände im Nacken verschränken und Ellenbogen zur Seite absinken lassen. Nun die Knie anbeugen, Fußsohlen aneinanderlegen und die Knie zur Seite absinken lassen.

Übung:

Diese Position 4-5 Minuten einbehalten. Dann Rolle weiter runterschieben. Übung wiederholen.

Variante:

Rolle kann auch quer gelegt werden, wo es an der WS besonders klemmt.
Rumpfaufdehnung mit Kissen

Ausgangstellung:

Rückenlage mit Kissen unter der Lendenwirbelsäule. Arme und Beine nach oben bzw. unten weggestreckt.
Übung:Tief in den Brustkorb und Bauch atmen. Bei der Ausatmung sich weiter in die Länge strecken.

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