1. Behandlung mit Wärme:
Legen Sie sich mit der schmerzenden Gesäßhälfte auf eine Wärmflasche. Am günstigsten ist es, ein feuchtes Geschirrtuch zwischen Wärmflasche und Haut zu legen, da die Wärme durch die Feuchtigkeit tiefer in die Strukturen eindringen kann als bei trockener Wärme.
2. Entspannung mit dem Tennisball
Übung: Legen Sie den Tennisball unter die schmerzende Gesäßhälfte.
Suchen Sie die schmerzhafteste Stelle, indem Sie auf dem Ball hin und her rollen. Wenn Sie die Stelle gefunden haben, bleiben Sie auf dem Ball liegen, bis der Schmerz vollständig verschwunden ist.
3. Dehnübung in Rückenlage für die rechte Seite
Ausgangsposition: Rückenlage auf dem Boden Übung: Fuß des linken Beines aufstellen. Den rechten Unterschenkel (Stütze etwas oberhalb des Knöchels) mit gebeugtem Knie auf den linken Oberschenkel legen. Mit beiden Händen den linken Oberschenkel umfassen und so weit wie möglich an sich heranziehen. Dabei hebt der linke Fuß ab. Gehen Sie bis zum Schmerz und bleiben Sie dort, bis der Schmerz nachlässt. Dann wird weiter gedehnt, bis die neue Schmerzgrenze erreicht ist. Ist eine weitere Dehnung nicht mehr möglich, ist die Übung beendet.
Variante: Ausgangsposition wie oben. Das rechte Bein für 10 Sekunden in Außenrotation strecken. D.h. das rechte Knie vom Boden wegdrücken. Spannung lösen, ohne die Dehnposition zu verlassen. Nach 2 bis 3 Sekunden wieder in die Dehnposition zurückkehren.
4. Dehnübung im Sitzen für die rechte Seite
Ausgangsposition:
Auf einem Stuhl sitzen
Rechten Unterschenkel mit gebeugtem Knie auf linken Oberschenkel legen. Rücken strecken und Oberkörper mit gestrecktem Rücken auf den Oberschenkeln ablegen, dabei Hüfte beugen und Becken nach vorne kippen.
Gehen Sie so weit wie möglich in die Dehnung. Das heißt, Sie gehen bis zum Schmerz und bleiben dort, bis der Schmerz verschwindet. Dann weiter in die Dehnung gehen, bis zur neuen Schmerzgrenze. Wenn eine weitere Dehnung nicht mehr möglich ist, ist die Übung beendet.
5. Dehnübung im Stand mit Bein auf dem Tisch für die rechte Seite
Ausgangsposition: Vor einem stabilen Tisch stehen Übung: Das rechte Knie beugen und das Bein mit der Außenseite auf den Tisch legen.
Das Knie sollte nach vorne zeigen, also zur gegenüberliegenden Tischkante. Drehen Sie nun die linke Beckenseite nach rechts, bis das Becken parallel zur Tischkante ist.
Dehnen Sie den Rücken und legen Sie den Oberkörper mit gestrecktem Rücken auf dem rechten Oberschenkel ab, indem Sie die Hüfte beugen und das Becken nach vorne kippen.
Gehen Sie so weit wie möglich in die Streckung. Das heißt, Sie gehen bis zum Schmerz und bleiben dort, bis der Schmerz verschwunden ist.
Dann gehen Sie weiter in die Dehnung bis zur neuen Schmerzgrenze. Ist eine weitere Dehnung nicht mehr möglich, ist die Übung beendet.